10 ไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพสำหรับวัยผู้ใหญ่

1.รับประทานอาหารให้มีความหลากหลาย

เพื่อสุขภาพที่ดีเราต้องการสารอาหารที่แตกต่างกันมากกว่า 40 ชนิด นั่นไม่ได้หมายความถึงอาหารในมื้อเดียวนะคะ เพราะแน่นอนเลยว่าเราไม่สามารถรับประทานอาหารให้ครบถ้วนได้ในมื้อเดียวและไม่มีอาหารชนิดใดเพียงชนิดเดียวที่ประกอบไปด้วยสารอาหารที่ครบถ้วนทั้งหมดได้ ดังนั้นการเลือกอาหารที่หลากหลาย ไม่จำเจอยู่เพียงอาหารไม่กี่ชนิด เพื่อสร้างความสมดุลจึงเป็นสิ่งที่เราสามารถทำได้ อย่างเช่น หากอาหารมื้อกลางวันของเรานั้นเป็นอาหารที่มีไขมันสูง ในมื้อเย็นอาจจะเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ หรือหลังจากรับประทานเนื้อสัตว์จำนวนมากในมื้อเย็น เราก็เลือกรับประทานเมนูจากปลาในมื้อถัดไป เป็นต้น

2.รับประทานอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก

ประมาณครึ่งหนึ่งของแคลอรี่ในอาหารของเราควรมาจากอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเช่น ข้าว ธัญพืช พาสต้ามันฝรั่งและขนมปัง ถ้าเป็นไปได้ ควรกินข้าวซ้อมมือ เพราะมีวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีนและใยอาหารมากกว่าข้าวที่ขัดสีจนขาว ควรเพิ่มอย่างน้อยหนึ่งอย่างในทุกมื้อ อาหารโฮลเกรน เช่น ขนมปังโฮลเกรน และธัญพืชจะช่วยเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร

3.รักษาสมดุลในการรับประทานอาหารประเภทไขมันให้เหมาะสม

ไขมันเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย การรับประทานในปริมาณที่พอดีก็จะเกิดประโยชน์กับร่างกาย อย่างไรก็ตามหากรับประทานในปริมาณที่มากเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกาย มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน เกิดโรคอ้วน หรือ มีปัญหาเรื่องไขมันอุดตันในหลอดเลือดได้ และไม่เพียงแต่ปริมาณไขมันที่ได้รับเท่านั้นที่ส่งผลต่อร่างกาย เพราะชนิดของไขมันก็สำคัญไม่แพ้กัน หากเลือกรับประทานไขมันชนิดที่เหมาะสม ก็จะช่วยให้ร่างกายห่างไกลจากโรคต่าง ๆ ได้ ซึ่งสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ชนิด คือ ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว  ซึ่งแต่ละชนิดต่างมีผลต่อสุขภาพที่แตกต่างกันออกไป ชนิดไหนดี ชนิดไหนที่ควรเลี่ยง และสามารถพบไขมันเหล่านี้ได้ในอาหารประเภทใดบ้าง ไปดูกันเลยค่ะ

ไขมันอิ่มตัว

กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated fatty acid) คือ ไขมันที่เป็นไขมันเต็มตัว เช่น ไขมันโคเลสเตอรอล ไขมันไตรกลีเซอไรด์ เมื่อบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณมาก จะไปสะสมในเซลล์ไขมันทั่วร่างกาย ก่อให้เกิดโรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง อย่างไรก็ตาม ไขมันอิ่มตัวก็ยังมีความจำเป็นต่อร่างกาย เพียงแต่ต้องบริโภคในปริมาณที่จำกัด อาทิ ไขมันจากสัตว์ นม เนย ชีส ไข่แดง และจากพืชบางชนิด เช่น กะทิ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว เป็นต้น

กรดไขมันไม่อิ่มตัว

กรดไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated fatty acid) เป็นไขมันที่ได้จากพืช ยกเว้นจากพืชบางชนิด เช่น กะทิ และน้ำมันปาล์ม ที่เป็นไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว มีผลต่อโรคอ้วนและโรคหลอดเลือดน้อยกว่าไขมันอิ่มตัว แบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

คือไขมันที่ภายในโมเลกุลมีพันธะคู่อยู่ตำแหน่งเดียว พบได้ในพบได้ในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันงา น้ำมันดอกคำฝอย อะโวคาโด ปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ถั่ว เมล็ดธัญพืชต่างๆ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง ดังนั้นจึงเป็นไขมันที่ควรทานในชีวิตประจำวัน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

คือไขมันที่ภายในโมเลกุลมีพันธะคู่อยู่หลายตำแหน่ง พบได้ในน้ำมันพืชทั่วไป เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันข้าวโพด น้ำมันทานตะวัน ถั่ว และเมล็ดธัญพืชต่างๆ

แม้ในภาพรวม ไขมันอิ่มตัวจะอันตรายมากกว่าไขมันไม่อิ่มตัว แต่ร่างกายยังต้องการไขมันทั้งสองชนิด ดังนั้นควรเลือกทานไขมันทั้งอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณที่พอเหมาะ ทานไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่าไขมันไม่อิ่มตัว แบ่งสัดส่วนให้เราได้ทานไขมันในทุกๆ วัน วันละนิดวันละหน่อย เน้นถั่ว ปลาทะเล แล้วอย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอด้วยนะคะ

เคล็ดลับ
      :จำกัดการบริโภคไขมันรวมและไขมันอิ่มตัวที่มักมาจากอาหารที่มาจากสัตว์ และหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์โดยสิ้นเชิง การอ่านฉลากผลิตภัณฑ์จะช่วยในการระบุแหล่งที่มาของอาหารได้
      :การกินปลาสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยมีปลามันอย่างน้อยหนึ่งมื้อจะช่วยให้เราได้รับไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณที่เหมาะสม
      :การปรุงอาหาร ควรเลือกวิธีการต้ม นึ่ง หรืออบ แทนการทอด และเลือกเอาส่วนที่เป็นไขมันของเนื้อสัตว์ออก 

4. เพลิดเพลินกับการรับประทานผักและผลไม้ที่หลากหลาย

ผักและผลไม้เป็นอาหารที่สำคัญที่สุดในด้านการให้วิตามิน แร่ธาตุและใยอาหารแก่ร่างกายของเราอย่างเพียงพอ จึงควรพยายามเลือกรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 5 หน่วยบริโภค ตัวอย่างเช่นน้ำผลไม้สด 1 แก้วในมื้อเช้า และอาจจะเป็นแอปเปิ้ลและแตงโมสักชิ้นเป็นของว่าง และตามด้วยผักหลากหลายชนิดที่แตกต่างกันในอาหารแต่ละมื้อ

5. ลดการบริโภคเกลือและน้ำตาล

การบริโภคเกลือในปริมาณสูงอาจส่งผลให้เกิดความดันโลหิตสูงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

เคล็ดลับ

: เลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมต่ำ

: เลือกปรุงอาหารด้วยเครื่องเทศที่ช่วยเพิ่มรสชาติและความหลากหลายของอาหาร แทนการปรุงด้วยเกลือและน้ำตาล

: เลือกที่จะชิมรสชาติของอาหารก่อนการเติมเกลือหรือน้ำตาล หรืออาจจะไม่ให้มีเครื่องปรุงด้วยเกลือและน้ำตาลบนโต๊ะอาหาร

: แต่อย่างไรก็ตาม อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลนั้นอุดมไปด้วยพลังงานและควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะเป็นครั้งคราว ซึ่งเราสามารถเลือกรับประทานผลไม้แทนได้

6.ควบคุมอาหารให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม

การเลือกรับประทานอาหารที่มีความหลากหลายเป็นประจำและควบคุมให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม เป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การงดมื้ออาหารบางมื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารเช้าอาจทำให้เกิดความหิวที่ไม่สามารถควบคุมได้ ซึ่งมักจะส่งผลให้กินมากเกินไปในมื้อถัดไปแบบที่ควบคุมไม่ได้ การเลือกทานอาหารว่างระหว่างมื้ออาหารสามารถช่วยลดความหิวได้ สำหรับของว่างเราสามารถเลือกเป็นพวกโยเกิร์ต ผลไม้ ผักสดหรือผลไม้อบแห้ง ถั่วไม่ใส่เกลือ เป็นต้น การใส่ใจกับสัดส่วนของอาหารในแต่ละมื้อ จะช่วยให้เราไม่บริโภคแคลอรี่มากเกินไปและจะช่วยให้เรากินอาหารทั้งหมดที่เราชอบได้โดยไม่ต้องจำกัดอะไรเลย

เคล็ดลับ

: การปรุงอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ช่วยให้ควบคุมปริมาณได้ ทำให้เราไม่กินมากเกินไป

: ขนาดเสิร์ฟที่เหมาะสม เช่น เนื้อ 100 กรัม ผลไม้ขนาดกลางหนึ่งชิ้น พาสต้าดิบครึ่งถ้วย เป็นต้น

: การใช้จานขนาดเล็กจะช่วยในการเสิร์ฟที่น้อยลง

: อาหารสำเร็จรูปที่มีค่าแคลอรี่บนบรรจุภัณฑ์สามารถช่วยให้เราควบคุมสัดส่วนของอาหารได้

: การทานอาหารนอกบ้านเราสามารถแบ่งบางส่วนให้เพื่อนได้

7.ดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน

ในวัยผู้ใหญ่ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 1.5 ลิตร หรือมากกว่านั้นถ้าอากาศร้อนมากหรือมีการเคลื่อนไหวร่างกายมาก แน่นอนว่าน้ำสะอาดเป็นแหล่งที่ดีที่สุดสำหรับร่างกาย และสามารถดื่มน้ำผลไม้ ชา น้ำอัดลม นมและเครื่องดื่มอื่นๆ สามารถใช้ได้เป็นครั้งคราวเท่านั้น เพราะน้ำที่ผ่านการปรุงแต่งอาจมีส่วนผสมอื่นๆ เช่น น้ำตาล อาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เกินความจำเป็นได้

8. รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับเราแต่ละคนขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่น เพศ ส่วนสูง อายุ และกรรมพันธุ์ของแต่ละคน การมีน้ำหนักเกินจากโรคอ้วนจะส่งผลกระทบต่อร่างกาย ไขมันส่วนเกินในร่างกายมาจากการรับประทานอาหารมากเกินความต้องการ แคลอรี่ส่วนเกินอาจมาจากอาหารไม่ว่าจะเป็นโปรตีนไขมันคาร์ โบไฮเดรต เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคต่างๆ รวมถึงโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็ง เป็นต้น


9. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนทุกช่วงน้ำหนักและสภาวะสุขภาพ ช่วยให้ร่างกายเราเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินออกไปได้ ส่งผลดีต่อระบบหัวใจและระบบไหลเวียนเลือดรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ช่วยให้เรามีสมาธิและทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ครั้งละประมาณ 30 นาที ติดต่อกัน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จนกลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน

เคล็ดลับ

: ใช้บันไดแทนลิฟต์ ไปเดินเล่นในช่วงพักกลางวัน (และยืดเส้นยืดสายในสำนักงานระหว่างวัน) หาเวลาทำกิจกรรมวันหยุดสุดสัปดาห์กับครอบครัว

10. เริ่มลงมือทำเลย!

การเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปในวิถีชีวิตของเรานั้นง่ายต่อการคงรักษามากกว่าการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ที่เกิดขึ้นพร้อมกัน เราสามารถจดบันทึกอาหารและเครื่องดื่มที่เราบริโภคตลอดทั้งวันและจดบันทึกปริมาณการเคลื่อนไหวที่เราทำ และระบุจุดที่เราสามารถปรับปรุงได้ แนะนำให้ปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของเราให้เหมาะสมอย่างช้าๆ เพราะการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหัน หรือหักโหมจนเกิรไป อาจส่งผลกระทบทำให้เรากลับไปสู่นิสัยเดิมๆได้

เคล็ดลับ

: เราสามารถเลือกตัวเลือก เช่นการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำแทนกินในปริมาณที่น้อยลงได้ การใช้บันไดทุกวันแทนการขึ้นลิปอาจจะช่วยให้เรามีการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นในระยะเริ่มต้นได้

บทความที่เกี่ยวข้อง

ค่าดัชนีมวลกาย ( BMI ) น้ำหนักแค่ไหนถึงจะพอดี